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Archive for the ‘Entrenamiento y alimentación’ Category

Lo que comas o dejes de comer puede ser decisivo para que tu próxima ruta se convierta en un éxito o en un fracaso…

Por: Redacción mountainbike.es

Para poder sacar el máximo partido a cualquier ruta, es imprescindible que prestes atención a tu alimentación. No pretendemos esclavizarnos con un estricto régimen de comidas pero sí os invitamos a que aprendaís a saber qué alimentos escoger para disfrutar más en vuestras próximas rutas, marchas o carreras.

ANTES
Tenemos que remitirnos a un par de días antes de la cita . Es conveniente que desde dos días antes prevalezcan los hidratos de carbono en nuestros platos para ir llenando los depósitos (musculares y hepáticos) de glucógeno (en este formato es como se almacenan los hidratos de carbono en los animales y humanos). Basta con que en cada una de las comidas principales del día comas por lo menos un plato de hidratos de carbono y será todavía mejor si además aportas este nutriente a lo largo del día (almuerzo y merienda).
Para quienes podaís no estar familiarizados con qué son los hidratos de carbono, éstos son principalmente la pasta, el arroz, el pan, los cerales, las frutas, miel, azúcar, los tubérculos…, pero las verduras también contienen e incluso los productos lácteos (aunque primordialmente son proteicos).
El que se esté “abusando” de hidratos de carbono no significa que no se deban tomar otros alimentos necesarios como son las proteínas y las grasas, sólo que ocuparán menos sitio en el estómago. De hecho está comprobado que la ingesta de proteínas (carne, pescado, lácteos y demás alimentos de origen animal) promueven la mejor absorción de los hidratos de carbono. El hecho de que prevalezcan los hidratos de carbono en nuestra dieta no significa que debamos comer hasta “reventar”. Debemos comer cantidades moderadas de comida y simplemente han de ser de un determinado perfil.
Recomendamos también la conveniencia de que los hidratos de carbono ingeridos sean complejos, lo que quiere decir que durante la digestión se van liberando paulatinamente a la sangre. Éstos son principalmente los cereales, pastas y arroces. Los hidratos de carbono más complejos son integrales, ricos en fibra, indispensable para la salud de nuestro intestino.
El desayuno previo a la ruta debe realizarse con al menos dos horas de antelación, para permitir que se complete la digestión. En él deben prevalecer los hidratos de carbono, y deben ser alimentos a los que se esté acostumbrado y sean apetecibles. Si bebes un gran vaso de agua en ayunas, antes de desayunar, conseguirás una mejor hidratación, pero también es importante que cuides este aspecto los días antes, bebiendo agua abundantemente pero sin exceso (orina de color claro). 

INMEDIATAMENTE ANTES
En el lapso de tiempo que discurre desde una hora antes de comenzar a pedalear e incluso justo antes de empezar (si se comienza despacio) conviene tomar alguna fruta (plátano y manzana pelada suelen ser los más indicados por su perfil nutricional y su “formato” de ingesta). También se puede tomar alguna barrita energética o gel.

DURANTE
Una vez que ya estemos sobre la bici conviene ingerir algún alimento ligero cada 45 minutos o cada hora. Lo habitual es fruta, frutos secos (orejones, pasas…) geles o barritas, pero hay alternativas. Puedes sustituir los geles por miel o leche condensada desnatada (metiéndola en un recipiente pequeño, como los mini bidones que utilizan los corredores de ultrafondo). Los potitos de bebé también son una buena alternativa, sobre todo aquellos a base de frutas. Las bebidas gaseosas pueden provocar molestias o desarreglos gástricos a consecuencia del gas, aunque un refresco de cola ‘te da la vida’ cuando se empieza a padecer los síntomas de una “pájara”, gracias a su ‘pelotazo’ de azúcar apoyado con cafeína.
Si piensas echar el día y parar a comer (o similar) procura comer ligero. Cocido completo, pote gallego, fabada, cochinillo o chuletón no son precisamente los platos más ligeros, más indicados, ni más apetecibles (a nuestro parecer). Evita también alimentos que repitan mucho (ajo, pimientos…) o muy salados (anchoas) ya que te darán sed. También convendría que dejases reposar la comida al menos media hora. Opta por un bocadillo (sobre todo por el pan), de jamón york, pavo, pollo o atún, arroz blanco o con leche, pasta sin mucha condimentación, fruta, yogur…
Para mantener la hidratación y también como fuente energética, serán muy útiles las bebidas deportivas, energéticas o también llamadas isotónicas. Combinan minerales (que hidratan) y maltodextrinas (una combinación de azúcares que ofrecen una liberación de energía paulatina -rápida, media y lenta-). Procura beber cada 15 ó 20 minutos, es mejor que bebas poco con frecuencia que mucho de golpe.

INMEDIATAMENTE DESPUÉS
A partir de la media hora y hasta las dos horas después de haber terminado, se abre una “ventana metabólica”. Básicamente se trata un período de tiempo en que el organismo está más receptivo a captar nutrientes. Es el momento idóneo para lograr una rápida recuperación. Lo primero de todo será hidratarse, después tomar hidratos de carbono sencillos (lo contrario a los complejos, para que pasen rápidamente a la sangre y de ahí a las células que lo estarán demandando). Una buena ayuda en este aspecto son las bebidas deportivas y una buena alternativa a éstas, son los zumos.
Cuando te sientes a la mesa, de nuevo habrá que darle prioridad a los hidratos de carbono. Las ensaladas y las verduras también son importantes por su alto contenido en agua, que ayudará a rehidratarse.

DESPUÉS
La próxima comida principal del día (posiblemente la cena) deberá seguir pautas similares a las anteriores pero incluyendo más alimentos proteicos para que los músculos se ‘regeneren’. En caso de ser la cena la comida que siga a la ruta en bici, entonces combina hidratos de carbono y proteínas, con verdura o ensalada.

¿QUÉ DEBO COMER?
Trata de comer siempre alimentos saludables, aléjate de los platos muy elaborados, precocinados, bollería industrial (helados, pasteles…) y comidas rápidas (hamburguesas, pizzas, kebabs…). Si vas a darte algún capricho opta por alimentos que sean lo más naturales posibles (postres caseros, helados no industriales…). No abuses de guisos muy condimentados, carnes rojas poco hechas, o de los pucheros porque suelen ser costosos de digerir y por lo tanto sientan pesados, además suelen ser muy calóricos porque contienen chorizo, morcilla, tocino… ingredientes que mejor deberíamos evitar por su perfil lipídico rico en grasas saturadas. Cuando tomes grasas mejor que sea aceite de oliva o el proviniente de pescados azules y ten cuidado con las salsas, mantequillas, margarinas y natas. Las últimas recomendaciones son que procures comer todo tipo de alimentos pero con moderación, levantarse de la mesa con la sensación de ‘quedarse con hambre’ es muy saludable. Mastica mucho los alimentos, come despacio y procura hacer cinco pequeñas comidas al día para favorecer la digestión y evitar ‘bajones’ a lo largo del día.

DESAYUNOS
Cereales con leche o yogur
Tostadas con mermelada o miel
Fruta
Café
Zumos

COMIDAS Y CENAS
Ensalada, verdura o patatas
Pasta o arroz acompañada de atún, pollo a la plancha, verduras o en ensalada
Pescado al horno o carne a la plancha
Fruta
Yogur

ALMUERZOS Y MERIENDAS
Fruta
Yogur
Tostada
Barrita
DURANTE
Futas (plátanos, manzana o pera troceada…)
Frutos secos (orejones, pasas…)
Geles o barritas
Bebida deportiva
Miel o leche condensada

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Vigila estos principios en tu preparación…

Por: Yago Alcalde

El entrenamiento mejora nuestro rendimiento siguiendo unos principios básicos:

1 Principio de sobrecarga. Para conseguir cualquier mejora, hay que someter al organismo a un esfuerzo que le suponga un cierto nivel de estrés. Simplificando, quiere decir que para que un entrenamiento sea efectivo debemos acabarlo con cierto cansancio.

2 Intensidad del esfuerzo. Se estima que la intensidad mínima a la que se debe entrenar está entorno al 60-65% de la frecuencia cardiaca máxima. Sólo se entrena a menos intensidad como método de recuperación activa.

3 Principio de progresión de la carga. Indica que a medida que se mejora la condición física, también se tendrá que ir incrementando la duración y/o la intensidad de los entrenamientos.

4 Principio de variedad. Tanto a nivel fisiológico como psicológico es necesario que el entrenamiento sea variado. Si siempre se entrena haciendo el mismo recorrido e intensidad, además de acabar aburridos, el organismo se adaptará a ese esfuerzo y no se obtendrá mejora. Es necesario introducir nuevos recorridos y nuevos estímulos para seguir mejorando.

5 Principio de especificidad. Los efectos del entrenamiento son específicos a los músculos utilizados y a la intensidad del ejercicio. Para mejorar sobre la bici hay que montar en bici. Correr a pie o nadar pueden servir para mantener la condición cardiovascular, pero si no se entrena con la bici no se producirán mejoras. También es necesario entrenar a la intensidad específica a la que vayamos a competir.

6 Principio de individualización. Es necesario adaptar el entrenamiento a las condiciones particulares de cada individuo; edad, experiencia, nivel de preparación previa, tiempo disponible, objetivos del entrenamiento… La misma fórmula de entrenamiento no es válida para todos.

7 Principio de carga y recuperación. Para que se produzcan las adaptaciones necesarias para mejorar el estado de forma, se deben respetar periodos de recuperación después de cada entrenamiento y antes de realizar el siguiente. De lo contrario el organismo no se recuperará y no se obtendrá mejora. Las mejoras se producen después del descanso.

8 Principio de la periodización. En función del calendario y los objetivos de rendimiento, habrá que diseñar un plan en función del tiempo que se disponga. Habrá que establecer diferentes fases durante las cuales se incidirá más o menos sobre las distintas capacidades. No se debe entrenar de la misma forma durante todo el año.

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Por qué se producen y qué podemos hacer para combatirlos…

Por: Yago Alcalde

LAS CAUSAS:

¿Qué son?
Son contracciones musculares involuntarias que suceden cuando existe una gran fatiga muscular.
La fatiga
Es producto de un inadecuado entrenamiento para la prueba en la que hayan aparecido los calambres.
Intensidad excesiva
Si durante la prueba se excede la intensidad o duración del esfuerzo a la que el músculo está entrenado.
Deshidratación
El segundo causante de los calambres. No basta con beber lo que llevemos en la mochila de hidratación o en el bidón.
Sin sales
La pérdida de sales (cloro, sodio y magnesio) por el sudor podrían generar el mal funcionamiento muscular.
Sin glucógeno
El agotamiento del glucógeno muscular podría estar implicado en la aparición de los calambres.
LAS SOLUCIONES:

Simulacro
Si compites, entrena en condiciones en las que vas a competir, ya sea intensidad, orografía, distancia o condiciones meteorológicas.
Estudia las circunstancias
Si da la casualidad que los calambres siempre aparecen en días calurosos, deberías beber un bidón cada la hora como mínimo, para no deshidratarte.
Sales e hidratos de carbono
Mata tres pájaros de un tiro si en el bidón además de agua llevas sales minerales e hidratos de carbono (cualquier tipo de azúcar vale), que te ayudarán a retrasar la fatiga y acabar con fuerzas.
Flexibilidad
Los estiramientos previos y posteriores parece ser beneficioso para la musculatura que es propensa a sufrir calambres (isquiotibiales y gemelos).
Stop
Si aparecen los calambres, se debe parar. Descansar unos minutos, estirar y masajear la zona mientras se ingiere alguna bebida energética. Así, aunque haya que bajar un poco el ritmo, se podrá finalizar la prueba o la ruta.

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Todo el entrenamiento, todo nuestro esfuerzo en cada salida no sería gran cosa si no nos recuperamos adecuadamente, y para eso hay que empezar por la cocina…

Por: A. del Pino/ Y. Vázquez

Si hay algo que pocos bikers tienen en cuenta es la alimentación para recuperarse después de una competición o una buena pedalada por la montaña. Es curioso, porque pocos olvidan su plato de pasta para cenar el día antes, pero una vez que se han dejado sudor y lágrimas en la bicicleta, parece que se hubiera acabado el plan, sólo queda tumbarse en el sofá a ver la última película de acción… ¿Hay algo mejor para descansar? La alimentación es una de las claves para asimilar el entrenamiento o para recuperarse después de un esfuerzo intenso. Hay pocos estudios y muchas teorías sobre qué necesitan los músculos, pero la lógica es mucho más sencilla.

AGUA

Lo primero que debemos cuidar es la hidratación, si pedaleas es casi imposible no sudar, por mucha ropa técnica que lleves y llano que sea el camino. Es más, si no sudas parece que hubieras ido de paseo, por lo que tienes que recuperar las sales y el agua perdidos, aunque hayas ido bebiendo durante todo el entrenamiento. ¿Cuál es la mejor forma de hidratarse? Depende de cómo hayas rodado. La sesiones largas requieren de mucha rehidratación aunque hayas ido bebiendo durante la salida. Por eso te interesa tomar bebidas isotónicas o agua con sales. Con zumo de limón, 1 pizca de sal, otra de bicarbonato y 1 cucharada de miel en 1 litro de agua te puedes preparar un magnifico isotónico casero. Si te has dedicado a una sesión de potencia, corta pero muy intensa, probablemente tu sensación de haber sudado sea mayor pero al ser de corta duración habrás perdido menos cantidad, y bastarán unos vasos de agua para rehidratarte.

Una vez que la primera necesidad después del entrenamiento está cubierta, hay que tener en cuenta que los músculos siguen consumiendo glucosa después de parar, el metabolismo se mantiene activo durante una o dos horas, en algunas personas más. Si no se aportan carbohidratos inmediatamente después de un esfuerzo muy prolongado o intenso, los sistemas empiezan a fallar, disminuyen las defensas inmunitarias, se deshidratan las células, se acumulan metabolitos en el hígado y los riñones y se retrasa la reparación de las fibras musculares dañadas. Para recuperarse hay que adaptarse a tu entrenamiento: si entrenas resistencia habrás de recuperar los hidratos de carbono, proteínas y grasas para recuperar la energía que has utilizado durante el ejercicio. Si entrenas potencia, te interesa aportar carbohidratos y proteínas para ayudar a regenerar los músculos y llenarlos de combustible para el siguiente entrenamiento.

Como la clave para estar en forma está en el equilibrio, habrás de intercalar los entrenamientos entre la semana, aunque luego el tiempo libre lo dediques a lo que más te guste. Y con esa idea, tu alimentación se adaptará a cada sesión.

CARBOHIDRATOS

Los reyes del mambo, claves para la recuperación. Siempre consumes hidratos de carbono, pues nada en tu cuerpo se mueve sin gastar glucosa. Así, cuanto más lo mueves, más glucosa gastas y tus músculos no tienen reservas ilimitadas de glucosa, cuando se acaba el glucógeno del hígado y del músculo (aproximadamente a los 40 o 50 minutos de pedalada aeróbica) se empiezan a obtener glucosa a partir de las grasas de reserva, de ahí que los que quieren perder peso (grasas) entrenen más tiempo a intensidades bajas. Los azúcares más sencillos (glucosa, fructosa, etc.) consumidos inmediatamente después de un trabajo intenso ayudan a restablecer rápidamente los niveles de glucógeno en los músculos. Si además lo tuyo son las largas distancias, debes intensificar el consumo de azúcares complejos cada día, pues necesitas recuperar el glucógeno muscular para no sentir fatiga y levantarte cada mañana con las pilas a tope.

Los ciclistas son los amantes de la pasta en la cocina, porque es uno de los alimentos más ricos en carbohidratos y bajos en grasa. Pero si lo que buscas es potencia no cometas el error de pensar que te bastan sólo proteínas, también debes mantener el metabolismo ocupado y entretenido en la digestión de estos carbohidratos de asimilación lenta para no pasar hambre, evitar los desequilibrios de la glucosa en sangre y ayudar a mantener un estado de anabolización (fabricación de proteínas para el músculo).

Los mejores alimentos fuente de azúcares complejos son la pasta, arroz, cereales integrales, los que mezclan azúcares sencillos con complejos son las frutas y los vegetales (patata, zanahoria, verduras, etc.) y el mejor azúcar simple es la miel. Si buscas bebidas o barritas de carbohidratos, ahora encontrarás variedades desde glucosa simple a mezclas complejas de dextrina, maltosa y maltodextrina para que aporten energía de forma constante.

La regla de oro de la reposición de carbohidratos
Si has hecho una marcha de más de tres horas por la montaña, los expertos recomiendan el consumo de 8 a 10 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal, para reponer el glucógeno muscular después del ejercicio. Por ejemplo para un peso de 70 kilos, necesitas 560 a 700 gramos de hidratos de carbono, que equivalen 2.240 a 2.800 calorías de carbohidratos solamente, que equivale al 65-80% de las calorías que tomas cada día (unas 3.000 calorías). Si lo tuyo es machacarte a tope y te va pedalear durante todo el día, necesitas 14 gramos de carbohidratos por kilos de peso corporal, incluso más. Si prefieres esfuerzos intensos y repetidos (descenso, etc.) sólo necesitas 1 gramo de hidratos de carbono por kilo de peso corporal inmediatamente después del ejercicio.

CARBOHIDRATOS Y PROTEÍNAS

Se ha comprobado que al combinar carbohidratos con proteínas después del ejercicio, se repone el glucógeno muscular más rápidamente que tomando sólo carbohidratos o proteínas. Los expertos recomiendan tomar 100 gramos de carbohidratos con 40 gramos de proteínas inmediatamente al acabar, y repetir a las dos horas. Para no tener que calcular cada gramo, la mayoría de las bebidas deportivas y barritas para recuperarse contienen una mezcla de proteínas y carbohidratos adecuada. Y si lo que buscas son alimentos que combinen ambos nutrientes, las legumbres (soja, lentejas, garbanzos, alubias, etc.) son la mejor opción, aunque no apetecen mucho después de una marcha dura…pero puedes tomar batidos de soja que son más apetecibles.

PROTEÍNAS Y AMINOÁCIDOS

Para formar músculos se necesitan aminoácidos. En realidad se venden porque hay pocos alimentos que aporten proteínas “limpias”, o sin grasa, pues un filete tiene proteínas de sobra para tus músculos, pero también aporta grasas que pueden hacerte ganar kilos de michelines. Para llevarlos en la bici por los caminos, no son suplementos muy útiles, no necesitas parecer Brad Pitt en Troya para subir y bajar trialeras, y basta tomar alimentos como los huevos, los lácteos, pollo, pavo y pescados como el atún para obtener proteínas de calidad suficientes cada día, sin perder masa muscular en el entrenamiento. Un consejo, si la competición o la marcha ha sido muy intensa y te encuentras muy agotado, es mejor que ese día hagas una cena rica en vegetales (frutas, cereales, verduras, ensaladas, etc.) bebas mucho agua y no tomes proteínas (carne, pescados, huevos, etc.) para favorecer la eliminación de las toxinas acumuladas, una digestión ligera y un sueño tranquilo.

BCAAs O AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS

Son aminoácidos esenciales que forman el 30% del total de los aminoácidos de las proteínas musculares. Son tres: L-isoleucina, L-leucina y L-valina. Tienen función anabólica o de construcción del músculo, por lo que se recomiendan para favorecer la regeneración muscular y la recuperación después del esfuerzo. El músculo también puede utilizarlos como fuente de energía cuando el glucógeno se acaba, por lo que deben reponerse después de esfuerzos largos o de resistencia. Se deben tomar junto a hidratos de carbono para regenerar los niveles de glucógeno en el músculo. Algunos deportistas los toman antes porque parece que disminuyen la fatiga durante el ejercicio prolongado al aumentar los niveles de neurotransmisores.

ANTIOXIDANTES

Dentro de nuestras células se producen reacciones de oxidación necesarias para producir energía, el lado malo es que también provocan la liberación de unas moléculas muy peligrosas: los radicales libres que atacan y dañan las membranas celulares y producen envejecimiento celular. Los antioxidantes son los protectores naturales encargados de localizar y neutralizar los radicales libres. Los antioxidantes se obtienen de los alimentos en forma vitaminas E, C, el betacaroteno, minerales como el selenio, zinc, manganeso y cobre, el ácido lipoico, la coenzima Q10 y los bioflavonoides de los vegetales (soja, té verde, frutas, etc.). Estos antioxidantes trabajan de forma diferente para eliminar a los radicales libres y proteger a las células del daño. Los antioxidantes también se producen de forma natural en las células. Si haces mucho deporte, necesitas más dosis de antioxidantes, porque las células presentan un aumento de la oxidación y de la liberación de estos radicales libres por el desgaste que supone el entrenamiento. Como es difícil controlar la cantidad de antioxidantes que se toman al comer, se pueden encontrar suplementos específicos de antioxidantes para aumentar su dosis.

MINERALES Y VITAMINAS PARA LOS MÚSCULOS

No hay que perder de vista que un ciclista que pase más de una hora sobre el sillín necesita más vitaminas y minerales que una persona de vida activa y no vale sólo con comer pasta. Estas sustancias se encargan de numerosas reacciones en nuestro cuerpo, y los músculos necesitan dosis mayores de algunas vitaminas y minerales por el desgaste que supone la práctica deportiva. Las vitaminas más deportivas son las implicadas en el metabolismo de hidratos de carbono como las del grupo B, (B1, B6 y B12) y las antioxidantes como E, C y A. Los minerales más utilizados en el ejercicio son el hierro (transporte de oxígeno en la sangre y el músculo), el calcio y magnesio (forman los huesos), potasio (músculos y sistema nervioso), vanadio, cromo (fatiga), zinc (funciones metabólicas, insulina). ¿Cuál es la cantidad recomendada? Con un buen complejo vitamínico tomado con constancia es suficiente, haciendo hincapié en el término constancia, ya que es en el día a día donde se notan los resultados.

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Por: Carlos Guillén. Fotos: P.Soria

Efectivamente no es lo mismo que un masaje profesional, pero tú mismo puedes ayudar a la preparación y recuperación muscular con un automasaje …

Los beneficios de un buen masaje son múltiples y placenteros. Siempre se trabaja sobre la piel, lo que incrementa la estimulación del sistema nervioso central al incidir en todo ese campo de células sensoriales que es nuestra dermis; y al mismo tiempo se mejora la circulación y el bombeo sanguíneo de la musculatura, lo que elimina toxinas y células muertas acumuladas durante el esfuerzo.

El masaje estimula además la segregación de sustancias químicas que inciden positivamente en el organismo al mismo tiempo que aumenta ligeramente la temperatura corporal, lo que produce una suave sensación de alivio disminuyendo los dolores locales.

Uno de los principales beneficios, no obstante, incide en la dilatación de los vasos sanguíneos, lo que permite un mayor torrente de sangre. Su inmediato efecto es una mayor vascularización de los músculos y una impresionante oxigenación de los tejidos.

Asimismo, el masaje estimula la actividad nerviosa y la señal eléctrica que los músculos reciben, lo que favorece la oxigenación y la recuperación del tono muscular después de un duro entrenamiento. En la práctica esto significa que tras un masaje tus músculos se recuperarán más rápido para el siguiente esfuerzo y a la larga, en dos semanas, empezarás a notar la mejoría, tus músculos serán más rápidos, fuertes y resistentes con el mismo entrenamiento.

PUEDES HACER TODOS ESTOS MASAJES

NO OLVIDES ESTO ANTES DEL AUTOMASAJE

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Para lograr una preparación integral también podemos ayudarnos de otras disciplinas de entrenamiento…

Por: Chema Arguedas

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Tabla 1
Tabla 2
Rutina con las mancuernas

Por distintas circunstancias, la asistencia a un gimnasio en el que poder ejercitarte con máquinas y grandes pesos, a veces se hace difícil o prácticamente imposible.

Se puede ganar fuerza aumentando músculo. Pero también se puede ganar fuerza sin ganar músculo. De todas las maneras, en el tiempo que debe durar nuestra preparación en gimnasio, tampoco disponemos de mucho tiempo para ponernos cachas. El gimnasio es más que recomendable en la época de acondicionamiento general, que pasado el verano, mes arriba mes abajo, es cuando se debe comenzar. Cuando el tiempo mejora y se recupera el entrenamiento sobre la carretera, es mejor dejar “los hierros” guardados, y completar el entrenamiento sobre los pedales.

EL GIMNASIO EN CASA

Se habla mucho sobre si sería conveniente acudir a un gimnasio y hacer pesas durante todo el año. Recomendable sí que podría ser, pero la dificultad está en cómo incorporarlo a un plan de entrenamiento. Una vez que comienza el trabajo de calidad es difícil encontrar hueco para tal menester. Habría que dedicar tiempo a no perder fuerza máxima, por lo que el entrenamiento sería duro. Muscularmente se sufriría mucho en esa sesión bajo techo y necesitaríamos un buen descanso para poder supercompensar, amén de la sensación molesta en días posteriores al entrenamiento en gimnasio. Por lo tanto, mejor dejarlo sólo para la época invernal y después trabajar fuerza a base de piñones.

Una solución es montarte el gimnasio en casa. Con un par de mancuernas y unos cuantos discos, algo más que interesante conseguirías. Como te hemos dicho, no sólo se gana fuerza haciendo músculo.

De hecho, la fuerza aumenta de forma progresiva y en una primera fase existe aumento de fuerza pero sin hipertrofia muscular. Ese aumento de fuerza no se debe al aumento de fibras sino a la adaptación neuronal existente.

Las mancuernas

Si nos refiriésemos a un gimnasio, hablar de mancuernas sería como hablar en blanco y negro. Siempre han estado ahí, mucho antes que las máquinas multifuncionales y modernas que existen en la actualidad.

Las mancuernas es una de las mejores maneras a la hora de incidir y trabajar a través del peso sobre un músculo. Las mancuernas nos van a mantener un buen tono muscular, en un momento de la temporada en el que el trabajo de la cadencia y la resistencia no tienen una exigencia muscular importante.
Y además nos olvidamos que tenemos algo de cintura para arriba. Un mejor tono muscular a nivel de tronco superior, nos evitará sobrecargas por cansancio a esos niveles. No todo van a ser piernas.

No hay grupo muscular que no se pueda trabajar con unas mancuernas. En unos casos dispondremos de más variedad de ejercicios que en otros, pero siempre hay disponibilidad.

Una de las pegas que puedes encontrar, es el peso o poco peso. No son comparables a los grandes discos con los que puedes cargar a la hora de hacer unas sentadillas, por ejemplo. Pero es cuestión de aprovechar la circunstancia y no lamentarse.

Ejecutar ciertos movimientos con más lentitud, aumenta la intensidad del ejercicio y te dará un plus añadido.

Ejecución de los ejercicios con mancuernas

Tronco Superior Pecho            Espalda    Hombro    Bíceps    Tríceps
Tronco Inferior Cuadriceps    Femoral    Gemelo     Glúteo    Aductores

Algo muy importante, aunque en la descripción de los ejercicios detallaremos convenientemente, es cómo tomar el aire a la hora de ejecutarlos.
Por un lado tenemos la fase concéntrica o positiva (cuando se contrae el músculo), momento en el que deberíamos hacer la espiración y en la fase excéntrica o negativa, deberíamos hacer la inspiración. Para que te quedes con la copla, durante la fase concéntrica va siempre en contra de la gravedad, la excéntrica a favor de la gravedad.

Concéntrica Contra la gravedad          Espirar
Excéntrica A favor de la gravedad    Inspirar    Ralentizar el ejercicio

Si ralentizas el ejercicio en la fase excéntrica, la ganancia posterior de fuerza va a ser mayor. En los primeros días tendrás agujetas, debido a que con el trabajo excéntrico se provoca más daño al activarse menos fibras musculares y a cada una le toca trabajar más. Por eso, en la bicicleta apenas se producen agujetas, ya que tiene muy poco componente excéntrico.

Calentamiento antes de comenzar

Nunca dejes de calentar antes de ponerte en marcha. Seguro que tienes una bicicleta montada en los rodillos, una estática. Tienes que activar el sistema cardiovascular, por lo que rodar durante 20 ó 30′ con agilidad y sin apenas resistencia, te vendrá muy bien.

Antes de comenzar la sesión de pesas, ejecutarás con el ejercicio que vayas a realizar de 15 a 20 repeticiones, sin apenas peso, para poner en marcha articulaciones, tendones y ligamentos.

PECHO

Apertura con mancuernas (Cruces entre poleas)
Tumbarse en un banco plano con la espalda, lumbar y glúteo bien apoyados. Para comenzar el ejercicio, mantener los brazos totalmente estirados sobre el pecho.
Inspirar profundamente y aguantar la respiración a la vez que bajan las mancuernas. Importante, ralentizar la bajada de las mancuernas. Dejar bajar los brazos, con los codos ligeramente flexionados hasta que notes que el pectoral estira.
Al llegar los brazos a ese punto, retornar los brazos a la posición inicial, en este caso sin lentitud y al mismo tiempo espirar.

Pullover
Tumbado en un banco plano y con los brazos en posición vertical sobre el pecho, sujetar una mancuerna con las dos manos. Hacer descender la mancuerna por detrás de la cabeza, superando la vertical de esta. Inspirar profundamente al bajar y expirar al subir.

Aperturas a una mano
Tumbarse en un banco plano con la espalda bien apoyada. Los pies apoyados en el suelo, salvo que sufras de espalda que en este caso pondrás los pies apoyados en el banco doblando las rodillas. Sujetar una mancuerna con una mano y con la otra agarrarte al banco a la altura de la cadera.
Sitúa la mancuerna a la altura del pecho, con el codo ligeramente doblado y palma de la mano hacia arriba. Sube el peso como si fueses a abrazarte a alguien. Para bajar hazlo lentamente. Alterna los dos brazos.

Press de banca con mancuernas
Tumbarse sobre un banco plano con la espalda bien apoyada y los pies en lo alto del banco para no separar la espalda del banco. Coger una mancuerna con cada mano y situarlas a la altura de los hombros. Los codos deben quedar en la parte exterior del pecho, en prolongación.
Empezar a subir las mancuernas hasta que se toquen arriba a la vez que se pensiona el pecho. Expirar y soltar el aire al subir las mancuernas e inspirar y retener el aire al bajar el peso.
Bajar las mancuernas con lentitud hasta la altura del pecho.

Press inclinado con mancuernas
Utilizar un banco y situar una inclinación de 30º aproximadamente. Coger unas mancuernas con las palmas de la mano hacia arriba. Situar las mancuernas a la altura de los hombros. Inspirar y aguantar la respiración mientras suben las mancuernas hacia arriba y hacia adentro. Una vez superado el punto más costoso de la elevación, soltar el aire. Detente arriba un momento y comienza a bajar lentamente las mancuernas hacia los hombros, al mismo tiempo que inspiras y aguantas la respiración. Una vez abajo las mancuernas, volver a elevarlas como hemos descrito anteriormente.
Si juntas las mancuernas al subir, sin tocarse, aumentas la intensidad del ejercicio.

ESPALDA

Remo con mancuerna
Situar una mancuerna junto a un banco plano. Apoyar la rodilla derecha sobre el banco y la palma de la mano sobre el banco.
Coger la mancuerna con la mano libre y el brazo completamente estirado. Elevar la mancuerna hasta que toques en la cadera, manteniendo la posición durante un par de segundos y descender el peso lentamente.
Importante mantener los hombros y la espalda rectos durante todo el ejercicio.

BÍCEPS


Curl con mancuernas

Siéntate en el extremo de un banco e intenta mantener la curvatura natural de la espalda en todo momento. Sujetar las mancuernas con la palma de la mano hacia adentro. Al subir las mancuernas, inspirar y aguantar la respiración. Se flexionan los codos para hacer la elevación de las mancuernas. Mantener los codos pegados al cuerpo durante todo el ejercicio. Cuando las mancuernas hayan superado los muslos, girar las muñecas de modo que la palma de la mano mire hacia arriba.
Una vez arriba mantener la posición durante un par de segundos y empezar a descender lentamente aguantando la respiración. Al descender las palmas de la mano deben volver a su situación inicial.

Curl alterno con mancuerna
Situarse de pie, con los pies separados y que queden en la vertical de los hombros. Sostener una mancuerna en cada mano. Las palmas de la mano deben estar de modo que queden enfrentadas. Subir una mancuerna de forma que vaya girando hasta quedar la palma de la mano mirando hacia arriba. Contraer el bíceps, una vez arriba y bajar girando la mano para que se sitúe como al inicio del ejercicio.
Muy importante: No balancear el cuerpo para subir el peso.

Curl concentrado
Sentarse en el extremo de un banco y separar las piernas un ángulo de 90º. Para trabajar el bíceps izquierdo, échate hacia delante y apoya tu mano derecha sobre el muslo derecho y coloca el brazo izquierdo a la altura del tríceps, en el interior de la pierna izquierda. Coger una mancuerna con la palma de la mano mirando hacia arriba y con el codo ligeramente flexionado. Coger el aire y aguantar al subir la mancuerna hasta tocar casi el pecho. Una vez superado el punto de más dificultad, expulsar el aire.
Al bajar la mancuerna a su posición inicial, expulsar de nuevo el aire que habrás tomado durante un par de segundos en la posición superior. No balancear el cuerpo para elevar el peso. Hacer una serie con un brazo y cambiar al otro.

TRICEPS

Press Francés
Tumbado en un banco plano, con la espalda bien apoyada. Si tienes problemas de espalda, dobla las rodillas y apoya los pies en el banco.
Coger las mancuernas con las manos enfrentadas y situar los brazos extendidos hacia arriba sobre la vertical del pecho. Inspirar profundamente y descender las mancuernas flexionando los antebrazos hasta tocar los hombros respectivos.

Extensiones invertidas
Sentarse en un banco con los pies apoyados en el suelo. Coge una mancuerna y extiende el brazo hacia arriba. Hay que doblar el codo y dejar que la mancuerna y el antebrazo cuelguen por detrás de la cabeza, con el codo apuntando hacia arriba. Inspirar profundamente y levantar la mancuerna hasta que quede todo el brazo completamente extendido. Contraer el tríceps al mismo tiempo que se expulsa el aire.
Volver a la posición inicial, manteniendo el codo estático.

HOMBRO

Elevaciones laterales
Situarse de pie con las piernas separadas a la misma altura de los hombros. Flexionar ligeramente las rodillas. Los brazos a los lados y una mancuerna en cada mano. Las palmas de la mano enfrentadas. Tomar aire y aguantar la respiración mientras subes los brazos y sitúes las muñecas a la altura de los hombros. Expulsar el aire mientras bajan los brazos a su posición inicial.

Elevaciones frontales
Situarse de pie, con las piernas separadas en la vertical de los hombros, con una mancuerna en cada mano y las palmas hacia abajo. Brazos apoyados sobre los muslos.
Al subir los brazos, tomar el aire e ir aguantándolo hasta llegar a la posición final. Al descender los brazos hasta la posición inicial, ir soltando el aire poco a poco.
Elevar las mancuernas hasta la altura de los hombros.

PIERNA

Peso muerto rumano con mancuernas (Glúteas y femorales)
Situarse de pie con los pies separados a la misma altura de los hombros, manteniendo las piernas rectas. Coger dos mancuernas con las palmas hacia adentro. Coger el aire según vas bajando. Echar el peso sobre los talones al ir descendiendo, desplazando la cadera hacia atrás. Descender hasta la altura de las espinillas aproximadamente.
Muy importante: La espalda ha de permanecer ligeramente arqueada en todo momento. Tanto al bajar como al subir.
Aguantar la respiración mientras subes a la posición inicial y  expúlsalo al llegar a la posición más elevada.

Zancadas  con mancuernas (Cuadriceps, glúteos y femoral)
Situarse de pie con una mancuerna en cada mano y los pies separados en la vertical de los hombros. Dar un paso hacia delante con una de las piernas, doblando al mismo tiempo ambas rodillas. Pecho adelantado y espalda ligeramente arqueada. La pierna adelantada debes doblarla unos 90º, haciendo línea con la punta de los dedos. No debes tocar el suelo con la rodilla que se ha quedado atrás. Aguantar la respiración y al levantarte debes hacerlo de forma impetuosa, manteniendo la postura de la espalda.
Repetir y alternar con cada pierna.

Sentadillas con mancuernas (Cuadriceps, glúteos y femoral)
Situarse de pie, en este caso con las piernas separadas un poco más allá de la vertical de los hombros.  Los pies apuntarán ligeramente hacia fuera. Coger una mancuerna en cada mano. Mirar al frente y haces una inspiración profunda. Ir descendiendo lentamente con la espada ligeramente arqueada, como si fueses a sentarte en una silla o quisieses sacar “culo de pato”. Bajar los muslos hasta que se encuentren paralelos al suelo.

Elevaciones de talones con mancuerna (gemelos)
Situarse de pie, apoyando los pies de tal forma que la parte de los talones quede suspendida en el aire. Las puntas de los pies deben quedar rectas, apoyando sólo el metatarso.
Bajar lentamente los talones hasta notar cómo te estira en el talón de Aquiles y gemelos. Inspira una vez te encuentres en esa posición y aguantando el aire das impulso elevando todo lo que puedas los talones, como si te quedases de puntillas (metatarso apoyado). Aguanta unos segundos y desciendo al mismo tiempo que sueltas el aire.

Zancadas inversas (cuadriceps, glúteos y femorales)
Situarse de pie con las una separación a la altura aproximada de los hombros. Coger una mancuerna en cada mano e inspirar profundamente al tiempo que das un paso hacia atrás, manteniéndote completamente erguido.
Al mismo tiempo que retrocedes un paso, comienza a doblar la rodilla de la pierna que se queda adelantada. Una  vez que el pie de la pierna atrasada se encuentre apoyado, continúa doblando la rodilla adelantada hasta formar un ángulo de 90º.
La pierna retrasada debe soportar el peso y encontrarse doblada en la misma angulación, unos 90º. Para volver a la posición de inicio, impulsa levemente con la pierna retrasada y elévate hasta la posición inicial haciendo fuerza con la pierna adelantada. Al mismo tiempo, expulsa el aire.

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El triunfo de la obviedad

El triunfo de la obviedad
Corredores del Andalucía, antes de una crono
Foto: Andalucía-Cajasur

Este aspecto de la vida del deportista supone un aprovechamiento del 100% de su capacidad física y de su esfuerzo

Resulta obvio que todo esfuerzo es en vano si detrás de él no hay una buena preparación física. Esta se consigue tanto en los entrenamientos como descansando, especialmente en el ciclismo, un deporte que exige un gasto máximo de energía en cada carrera que se disputa. La base sobre la que lograr el mejor nivel físico de cada corredor, para Francis Cabello, preparador físico del Andalucía-Cajasur “es que este tenga una disciplina de trabajo, no sólo entrenar sino también descansar, comer bien, tener paciencia, ya que este es un deporte de resistencia y para legar a un nivel alto se necesitan meses, años de trabajo bien hecho, que se va acumulando hasta que llega a su máximo nivel”.

Los entrenamientos son el medio a través del cual conseguir ese grado óptimo necesario para afrontar la competición con garantías para lograr los objetivos marcados. Hay muchas maneras de conseguir que el ciclista llegue al 100%, pero lo más importante es que este se implique en el trabajo, que entienda el trabajo que realiza y cuál es el fin de este. Saber también que el entrenamiento no es sólo las horas que pasan sobre la bicicleta, sino que de él forman parte el descanso y el aspecto psicológico. El primero es “muy importante ya que es fundamental tanto para asimilar las cargas de trabajo como para recuperar bien y poder hacer un día de carga. El entreno del día para un ciclista no acaba cuando se baja de la bici, sino cuando ya está descansado”. El aspecto psicológico juega también un papel muy relevante, “un corredor entrena para competir, para ganar o para serle útil a su equipo, si no tiene ambición mejor que no se ponga el dorsal… aquí influye que el ciclista tenga un objetivo, puesto que sin él no se puede trabajar. Los entrenamientos son muy duros y si no se tiene una meta que alcanzar, el corredor puede pensar ‘para qué tanto trabajo…’. En cambio, con un objetivo cada vez que se ponga el culotte va a pensar en la consecución del mismo, se va a motivar más fácilmente y también le será más fácil realizar el entrenamiento”.

La preparación de un corredor comienza sobre los meses de Octubre o Noviembre. Lo primero es tener una entrevista con el ciclista para a través de ella conocer detalles que van desde la edad, la categoría en la que esté, los años que lleva montando en bici hasta el tiempo del que dispone o su constitución física, entre otros muchos. Con todos estos datos junto con los obtenidos en un primer test de control y los objetivos del corredor para la temporada se realiza un plan de trabajo individualizado.

Durante los meses sin competición, la preparación se centra en “hacer algún tipo de deporte que no sea bicicleta, en los que se trabajen todos los grupos musculares, con bastantes minutos aeróbicos y con el que el ciclista se lo pase bien, en invierno es más no descuidarse y no llevar esa disciplina que te exige la temporada, que  a veces psicológicamente pesa”.

A la hora de elaborar el entrenamiento de un corredor también se tiene en cuenta su ‘especialidad’, ya que “todo se entrena y que cada ciclista nace con una genética, por ejemplo, los escaladores se caracterizan por tener poco peso frente a los sprinter que suelen ser más pesados y con mayor masa muscular”. Aún así, “la base del entrenamiento es prácticamente la misma ‘entre comillas’ para todos. Es a través de los test de control que vamos viendo las capacidades físicas del corredor y a partir de los resultados se le manda el trabajo más específico”.

Para evaluar que la realización de este trabajo es óptima se hace “un seguimiento semanal muy completo, que va desde que el corredor se levanta tomándose el pulso hasta una serie de parámetros de todo tipo, como el polar, srm o power tap. Cuando se realiza un entrenamiento duro se analizan los datos de este entreno, se corrige si hay errores o se modifican para el próximo día de carga. También se pueden realizar entre cuatro o cinco test de control al año”.

Lograr una buena preparación física requiere, por tanto, mucha dedicación, constancia, tenacidad, sacrificio y rigurosidad. Un esfuerzo físico y psicológico que merece la pena porque “se entrena para competir, cuando te pones un dorsal es para hacerlo bien. Ganar es muy muy difícil porque hay un gran nivel, pero si llegas con una buena condición física tienes más opciones de ganar”.

Autores: Sandra Núñez y Francis Cabello (Andalucía-Cajasur)

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